Не материтесь и следите за осанкой: 10 простых способов развить силу воли

Что общего между силой воли и мышцами.

cover-control-60e435bfdec1f943861290.jpg

Мы знаем, что благодаря спорту мускулы могут менять форму, но при этом физическая нагрузка утомляет человека. Так же и с силой воли. Американский психолог Рой Баумейстер доказал, что она, как и мышцы, может «уставать», если человек тратит много времени на действия, требующие самоконтроля. 

В одном исследовании ученый приводил испытуемых в комнату, наполненную ароматом свежеиспеченного печенья, а затем сажал их за стол. На нем стояли две тарелки — одна с печеньем, а вторая с редиской. 

Некоторых людей попросили попробовать выпечку, а других — съесть овощ. После этого им дали геометрическую головоломку, решить ее нужно было за полчаса. Участники, которые ели редис и сопротивлялись аромату печенья, отказывались от задания примерно через 8 минут, а вторая группа выполняла его в среднем 19 минут.

Если наша сила воли может истощаться, значит, ее можно и развивать. Рассказываем, как это сделать. 

Как развивать силу воли

#1. Разработайте собственную систему вознаграждений. Человеческий мозг настроен на немедленную, а не на отсроченную награду (независимо от того, насколько она больше). 

Зная этот факт, противостоять искушению становится легче. Если разделить крупную цель на несколько небольших и назначить ценный приз за каждую достигнутую маленькую, ваша сила воли активизируется.

#2. Уменьшайте стресс. Согласно исследованиям, наша целеустремленность падает, когда включены сигналы борьбы. 

Если человек спокоен, он с большей вероятностью прислушается к рациональной части мозга, вместо того чтобы действовать эмоционально и поддаваться искушениям.

Высокий уровень стресса означает, что энергия нашего тела расходуется на инстинктивные действия и принятие решений. В периоды перенапряжения префронтальная кора проигрывает в битве за ресурсы.

#3. Повысьте свое самосознание. Во время одного исследования людей спрашивали, сколько вариантов блюд они рассматривают за день. В среднем участники отвечали, что выбирают между 14 опциями. Но на самом деле оказалось, что это число гораздо выше — 227. В реальности большинство людей даже не знают обо всех решениях, которые принимают на протяжении дня. 

Гораздо сложнее управлять своими действиями, о которых вы не подозреваете. Поэтому самосознание — важный шаг к изменению поведения. Мыслительные процессы, причины и эмоции — значимая часть принятия правильных решений.

Баба Шив, профессор маркетинга в Стэнфордской бизнес-школе, обнаружил, что люди, которые часто отвлекаются и не могут сосредоточиться, с большей вероятностью поддаются искушению. 

Например, такие покупатели чувствительнее к промоакциям в магазинах и чаще кладут в корзину товары, которых не было в их списке покупок. Чтобы повысить самосознание — нужно отслеживать каждый свой выбор. В конце дня проанализируйте, какой из них поддерживал ваши долгосрочные цели, а какой — нет.   

Рекомендуем почитать:

img-gormony-60d1b4fad01c5455236155.jpg

Как гормоны влияют на наш успех

Читать

#4. Занимайтесь спортом. Для многих людей физические упражнения — испытание силы воли. Но, кроме того, это один из лучших инструментов, которые можно использовать для укрепления выдержки. Подтверждения тому обнаружились в ряде научных исследований. 

Например, физические упражнения приводят к изменениям в головном мозге, особенно в префронтальной коре. Регулярные нагрузки также делают тело и мозг более устойчивыми к стрессу, а это помогает развивать силу воли.

#5. Отложите то, что отвлекает. Так вы сможете сосредоточиться на важном занятии прямо сейчас и избавиться от вредных привычек. 

Рой Баумейстер в своей книге «Сила воли: открытие величайшей силы человека» объясняет: люди, которые говорят себе «не сейчас, а позже», обычно меньше страдают от соблазна перед тем, чего пытаются избежать. 

Например, когда человека во время работы постоянно отвлекает желание взять телефон и проверить соцсети, стоит его просто отложить. Кроме того, исследования доказали: если отнести гаджет в другую комнату, то уровень вовлеченности и качество работы повысятся. 

#6. Проясните и уважайте свои ценности. Спросите себя, почему конкретная цель для вас важна. Например, вы хотите набрать 10 тыс. подписчиков в Instagram, потому что это сделает вас популярным или поможет в дальнейшей работе. 

Исследования показывают, что люди, которые руководствуются подлинными ценностями, чаще достигают целей. Кроме того, у них не истощается сила воли, потому что они воспринимают ее как безграничный ресурс. Определите, что вами движет, и выберите цели, соответствующие этим ценностям.

#7. Следите за осанкой. Проверяя, можно ли повысить самоконтроль, исследователи попросили группу людей, поработать над своей осанкой в течение 2 недель. Каждый раз, когда человек осознавал, что сутулится, нужно было выпрямиться. Эта практика улучшила выдержку участников в различных тестах на силу воли. 

Поэтому ученые советуют следить за своей осанкой и выравнивать спину, когда ощущаете, что начинаете горбиться. 

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#8. Ведите дневник питания. Исследования показывают: те, кто записывает каждый прием пищи, лучше прокачивают свою силу воли. 

Ученые обнаружили, что люди, страдающие ожирением, которые вели дневник питания, начали менять свои пищевые привычки. Они поняли, что ели гораздо больше, чем им казалось, и смогли пересмотреть рацион. 

#9. Перестаньте материться и поменяйте речь. Ученые доказали, что на самоконтроль влияет избавление от слов-паразитов и мата. Чем больше усилий человек прикладывает, чтобы изменить свою манеру говорить, тем лучше развивается его сила воли. 

Для начала можно составить список слов, от которых вы планируете отказаться. Например, «типа», «в общем», «ну» и нецензурные выражения.  

#10. Устанавливайте и соблюдайте сроки. Фиксируя добровольные дедлайны, человек может улучшить свою выдержку.     

Нужно выбрать из списка дел задачу, которую вы давно откладывали, и установить крайний срок ее выполнения. Исследования показывают, что участники, которые следили за дедлайном, улучшили свои результаты, а также стали больше тренироваться и употреблять меньше алкоголя.